Płeć : M Wiek : 30 Waga : 100 Wzrost : 180 Cel treningowy : siła (z naciskiem na bench press)/ masa Staż treningowy na siłowni : od 1999r. Uprawiane inne sporty : w ostatnim okresie tylko siłownia (siłownia, boks, czasem przekrojowo SW) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia wyposarzenie hammer strength/ life [...]
skonczylem cykl masa z elem. sily: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 12,10,8,6,4progresja 2.Wyciskanie w skosie sztanga 10,10,8,8 progresja 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,10,8 progresja 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3 serie Wtorek - Grzbiet 1.Sciaganie drazka do [...]
Witam, obecnie ćwiczę następującym planem przysiad, podciąganie, poręcze, wznosy bokiem, brzuch/łydki. Wcześniej ćwiczyłem rok w domu, (m.in. poręcze, drążek od grudnia). Zastanawia mnie jak dołączyć trening góry ciała do następującego planu na wyskok: 1 dzień podskoki ze sztangą 3-5x5 przysiad 5x5 (progresja) przysiad bułgarski 3x6-8 brzuch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s po 12/10/8/6 2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6 3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow 4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6 5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow Plecy + Biceps 1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu 2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8 3.MC 4s 10/9/9/8 [...]
Siemka ! W końcu ułożyłem plan który mi odpowiada ale przed wprowadzeniem go w życie chciałbym poznać wasze zdanie na ten temat ! z góry dzieki za komenta ! pozdro Wtorek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6 3.Pompki na poręczach 4.Rozpiętki ze [...]
[...] hantlami 3x15 Do tego chciałem dorzucić trening z kettlem: Robiłem taki plan i było czuć że się ćwiczyło: Obwód 1: Przedni przysiad L - 5 Przedni przysiad P - 5 Szerokie pompki - 10 MC na jednej nodze L - 5 MC na jednej nodze R - 5 Obwód 2 Wiosłowanie jedną ręką P - 5 Wiosłowanie jedna ręką L - 5 Halo - 5 Swing - 10 Obwody po 15 min [...]
Trenuję od maja. 17 lat, ostatni plan był na poprawę siły. Siłownia piwniczna, ławka prosta (możliwość zbudowania skośnej) + wolne obciążenia i możliwość "zbudowania" drążka. Plan na masę: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 3.) Wyciskanie sztangi [...]
[...] 3 serie (1 min przerwy) b) unoszenie sztangielek w opadzie 2s (1 min przerwy) 3. Triceps a)wyciskanie francuskie sztangi leżac 3serie 20kgx10, 30x8, 40x6 (1 min przerwy) b)pompki na poręczach 3 serie max Wtorek 2 dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch (lekki trening) 1. Nogi a)przysiad ze sztangą 3 serie , 70x8, 100x6 120x4 (2 min) b)prostowanie [...]
[...] dół: 3 serie 10,8,6 TRICEPS: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 10 ruchow 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w padzie tułowia -3serie(8-10 powt.) 3. pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) BRZUCH: 1.Sklony w lezeniu plasko 4 serie 15 ruchow 2.Sklony w lezeniu głowa w dół 4 serie 15 ruchow 3.Unoszenie nóg w podporze 4 [...]
Witam ! To znow ja tym razem juz jakis tam plan HST ustrugalem i chcialem was prosic o jego skorygowanie wczesniej juz robilem jeden cykl HST ale to bylo jakies niecale poltora roku temu po czym mialem dosc duzy okres przerwy. Jakies 2 miesiace temu zaczelem znow cwiczyc na silowni (redukcja) a teraz chce wskoczyc na mase.Suplementacja tez by [...]
[...] -TRICEPS: 1. wyciskanie w uchwycie wąskim 4 serie po 15x (mały ciężar, krótsze przerwy) 2. wyciskanie francuskie na ławce leżąc (siedząc) 4 serie od 15 razy do 8 razy 3. pompki na łakwach/poręczach(w zalezności od Waszych możliwości) 2 serie po 25-20 razy (rękoma na jednej ławce, nogami na drugiej jesli ktos nie wie o co chodzi i uginamy i [...]
[...] na ławce poziomej 3x12 -przenoszenie hantla w lezeniu 3x12 -francuskie wyciskanie leżąć (progresja 12-10-8-6-4) -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x20 CZWARTEK: w o l n e PIĄTEK: plecy, biceps -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12 -wiosłowanie sztanga w opadzie (progresja 12-10-8-6-4) -szrugsy [...]
Witam, proszę o ocenę treningu. Zaplanowane jest 8 tygodni tego treningu, podczas którego będę brał KA z Olimpa + Animal PUMP + Myofusion. Dieta przez pierwsze 2 tygodnie dopięta, później w miarę możliwości. Załączam tabele z treningiem może się komuś przydać:D. Założenie to czysta masa. w ćwiczeniach, gdzie spada liczba powt. jest progresja [...]
Witam, Od dziś zaczynam trening po regeneracji, wiec proszę was o ocenkę. Od razu mówię że mam dostęp do ławki ze skosem i modlitewnika Oto mój trening Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja Przenoszenie hantla 3x15 Triceps: Francuskie wyciskanie [...]
[...] 8 hantle (wycisk) na ławce skośnej głową w górę- 4x10 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria) pompki w podporze tylem 4 x max Brzuch: Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 podciąganie na drążku szerokim [...]